12.06.2009 09:00:00
A-poikien sivuille; B-poikien sivuille
A- ja B-pojat, kesän 2009 omatoiminen harjoittelu
Loikkaohjelman voi yhdistää kuntopiiriin/punttisaliin tai rauhalliseen juoksuun, ja juoksun voi yhdistää kuntopiiriin, mutta ei loikkia ja kovempia juoksuja samana päivänä. Harjoittelusta tulee pitää harjoituspäiväkirjaa.
Harjoitusten alle aina erilaisia hyppynaruhyppyjä 100-200 x
LOIKKAOHJELMA:
ei peräkkäisinä päivinä, 3 kertaa viikossa, vuorotellen kahta ohjelmaa
Loikkaa tasajalkaa 8 peräkkäisen aidan tai muun esteen ylitse aina yhdellä pompulla x 3. Viisi minuuttia taukoa ja uudestaan, yhteensä 3 x.
Vuoroloikkia 20 m matkalla:
3 x päkiöillä eteenpäin
3 x ylös joka loikalla
3 x vuoroloikkaa mahdollisimman pitkälle
2 x vasemmalla jalalla
2 x oikealla jalalla
1 x oikea-oikea-vasen jne.
1 x vasen-vasen-oikea jne.
1 x oikea-oikea-oikea-vasen
1 x vasen-vasen-vasen-oikea
1 x oikea-oikea-vasen-vasen
JUOKSU:
yht. 4 x viikossa: rauhallinen, vauhtileikittely, rauhallinen, kiihtyvä
rauhallinen 45 min, jonka aikana silloin tällöin noin 30 m matkoja välillä: kiihtyvää polvennostojuoksua, pakarajuoksua, loikkia pohkeilla, juoksua jalat suorina – verryttelynomaisesti.
vauhtileikittely 45 min: 10 min rauhallisesti, sen jälkeen lujaa, rauhallisesti, spurtti 200 m, rauhallisesti, spurtti 100 m, rauhallisesti jne. lopuksi taas 10 min rauhallisesti.
kiihtyvä 45 min: alku rauhallisesti ja pikku hiljaa lujempaa, lopuksi täysillä 5 min ja 10 min hissuttelua.
KUNTOPIIRI / PUNTTISALI:
3 x viikossa
Kuntopiiri ilman painoja
3 x maksimimäärä leukoja
3 x 10 punnerrusta taputtaen käsiä
3 x 5 punnerrusta kädet vierekkäin
3 x 10 linkkuveistä
3 x 20 vatsarullausta
3 x 10 x puoli: kyljellään jalkojen nosto
3 x 10 istuen vie jalat suoriksi ja takaisin koukkuun hieman maan yläpuolella
3 x pitkään: syvä vatsalihasliike eli kyynärpäillä ja vartalo suorana
3 x 10 kaarijännitystä (selkä)
A-pojille ainoastaan: punttitreeni jos painot käytössä, pyritään nopeisiin liikkeisiin:
3 x 5 tempausta
3 x 5 rinnallevetoa
3 x 5 työntöä jalat mukana: rinnalleveto – työntö
3 x 5 jalkakyykkyä / etukyykkyä (vuorokerroin)
3 x 5 maastavetoa / 3 x 8 selkää (vuorokerroin)
3 x 8 pystysoutua
3 x 10 leukaa
3 x 10 linkkuveistä
3 x 10 vatsaa
A-poikien sivuille; B-poikien sivuille