31.05.2009 20:00:00
A-poikien sivuille; B-poikien sivuille
A- ja B-poikien kesäharjoittelu
Alimmaisena koko kesän harjoitusohjelma. Kaikki harjoittelu toteutetaan Malmin palloiluhallilla ja sen lähiympäristössä. Aamuharjoituksiin riittää koripallovarustus, mutta iltatreeneihin aina mukaan myös ulkoliikuntavarustus (kengät juoksemista varten ja muu vaatetus säätila huomioon ottaen = pieni sade on pukeutumiskysymys ja isolla sateella toteutamme harjoittelun kokonaan sisällä). Iltatreenit alkavat aina lähtökohtaisesti ulkotreenillä ja sen jälkeen laji päälle. Muistathan myös riittävän ison juomapullon mukaan treeneihin.
Ohjeita fysiikkatreeniin:
Omatoimijaksolle tulee tarkempi fysiikkaohjelma ennen jakson alkua, koska yhteistreenejä ei silloin ole. Nyt ensimmäiset viikot kuntotreeni tehdään lajiharjoittelun yhteydessä. Jos et pääse näihin treeneihin, niin tee harjoittelu omalla ajallasi. Lähetämme ohjelman sähköpostilla sekä laitamme sen nettisivuille poikien uutisiin.
Peruskestävyys:
Tärkein asia kesän alussa on peruskunnon kehittäminen, jotta perusta on kunnossa myöhemmin tulevalle kovatehoisemmalle harjoittelulle. Peruskestävyyttä kehitetään tarpeeksi matalasykkeisellä (pitää pystyä koko harjoittelun ajan puhumaan puuskuttamatta) ja riittävän pitkäkestoisella (= vähintään 30 min ja mieluummin lähempänä tuntia vähintään kestävällä harjoittelulla. Lenkkeily on erinomainen peruskunnon kehittäjä, kuten myös fillarointi, rullaluistelu, uinti yms. Tavoitteena on vähintään 2 kertaa ja mielellään 3-4 kertaa viikossa peruskestävyystreeni, jos et pääse yhteisharjoituksiin.
Kuntopiirit:
Lihaskuntoharjoitteluna toimii perinteinen kuntopiiri. Helpoimmillaan toteutat sen 100 toiston kuntopiirinä, jossa yksi käsi-, jalka, vatsa- ja selkälihasliike. Teet ensimmäistä liikettä niin pitkään kuin jaksat (esim. punnerruksia) pieni huili ja jatkat samaa liikettä kunnes 100 toistoa tehty. Sitten vasta siirryt uuteen liikkeeseen, jossa samalla kaavalla taas 100 toistoa. Voit itse valita sopivat liikkeet kuhunkin lihasryhmään.
Toinen samantyyppinen kuntopiiri (= samoille lihasryhmille 1 liike per lihasryhmä) on seuraavanlainen: Teet kaikkia liikkeitä ensiksi yhden, sitten kaikkia kaksi, kaikkia kolme… Jatkat putkeen niin pitkään kuin jaksat, pieni huili, jatkat samasta kohdasta. Tee siihen asti, kunnes olet tehnyt kaikkia liikkeitä 15 toiston sarjat. Jos tuntuu liian kevyeltä, niin jatka 20 toiston sarjoihin asti
Kuntopiirejä tulisi tehdä 2-3 kertaa viikossa ja voit tehdä ne esimerkiksi peruskestävyystreenin päälle tai kokonaan omina harjoituksina.
Terveisin,
Mikko
puh. 050 358 2877
Kesäharjoitusten aikataulut 1.-17.8. Malmin Palloiluhallilla ja sen lähiympäristössä
Ma 1.6. klo 19-22
Ti 2.6. klo 18-21
Ke 3.6. klo 9-11
To 4.6. klo 18-21
Pe 5.6. klo 9-11
La 6.6.-su7.6. Vapaa
Ma 8.6. klo 19-22
Ti 9.6. klo 18-21
Ke 10.6. klo 9-11
To 11.6. klo 18-21
Pe 12.6. klo 9-11
La 13.6.-su 14.6. Vapaa
Ma 15.6. klo 19-22
Ti 16.6. klo 9-11
klo 18-21 (huom! kahdet treenit samana päivänä)
Ke 17.6 Vapaa
To 18.6 klo 9-11
pe 19.6. - su 19.7. Omatoimijakso
Ma 20.7. klo 19-22
Ti 21.7. klo 18-21
Ke 22.7. klo 9-11
To 23.7. klo 18-21
Pe 24.7. klo 9-11
La 25.7.-su 26.7. Vapaa
Ma 27.7. klo 19-22
Ti 28.7. klo 18-21
Ke 29.7. klo 9-11
To 30.7. klo 18-21
Pe 31.7. klo 9-11
La 1.8.-su 2.8. Vapaa
Ma 3.8. klo 19-22
Ti 4.8. klo 18-21
Ke 5.8. klo 9-11
To 6.8. klo 18-21
Pe 7.8. klo 9-11
La 8.8.-su 9.8. Vapaa
Ma 10.8. klo 19-22
Ti 11.8. klo 18-21
Ke 12.8. klo 9-11
To 13.8. klo 18-21
Pe 14.8. klo 9-11
La 15.6.-su 16.6. Vapaa
Ma 17.8. klo 19-22
A-poikien sivuille; B-poikien sivuille